Nếu đang theo chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân ắt hẳn một trong những vấn đề bạn quan tâm nhiều nhất khi mua thực phẩm là lượng calo có trong thức ăn. Vậy liệu bạn có biết 1 kg bằng bao nhiêu calo? Giải đáp câu hỏi này sẽ giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ và nạp vào để nâng cao hiệu quả giảm cân. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
- Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
- Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo
- 1 ngày cần bao nhiêu calo
1 kg bằng bao nhiêu calo?
Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ calo và kg là hai đơn vị đo lường hoàn toàn khác nhau. Calo dùng để đo đơn vị năng lượng trong các loại thực phẩm dinh dưỡng và kg lại là đơn vị đo cân nặng.
Tuy nhiên hai đơn vị này lại có một mối liên hệ chung đó chính là lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó gần đây các chuyên gia đã đưa ra công thức quy đổi để những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng dễ theo dõi quá trình giảm cân của mình.
Theo các chuyên gia, 1 kg sẽ bằng khoảng 7700 calo. Ngược lại cứ 1000 calo sẽ tương đương khoảng 0.13 kg. Như vậy nếu muốn giảm 1kg bạn phải đốt cháy 7700 calo.
Thông thường mỗi ngày nữ giới sẽ cần cung cấp khoảng 1.200 calo và nam giới cần 1.800 calo. Như vậy để giảm cân bạn phải cân đối để lượng calo tiêu hao cao hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài việc ăn uống kiêng khem thì kết hợp vận động hợp lý sẽ giúp bạn giảm calo từ đó giảm cân nhanh hơn.
Ví dụ mỗi ngày bạn có thể tính toán nạp vào cơ thể khoảng 1000 calo và tiêu thụ 1500 calo. Như vậy chênh lệch giữa lượng nạp vào và tiêu thụ là 500 calo. Cứ thực hiện như vậy 1 tuần bạn sẽ giảm được 3500 calo tương đương với 0.5 kg cân nặng.
>> Có thể bạn quan tâm Lượng calo trong thức ăn là gì?
Mách bạn chế độ ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả
Sau khi đã biết 1 kg bằng bao nhiêu calo thì việc bạn cần làm là lên kế hoạch giảm cân tại nhà phù hợp. Theo đó bạn hãy chọn những loại thực phẩm có lượng calo thấp đồng thời có thể giúp no lâu hơn như: rau củ, trái cây. Ngoài ra bạn cũng cần cung cấp protein cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như cá hồi, thịt bò, ức gà… Trứng và các loại hạt cũng là những thức ăn được chuyên gia khuyên dùng.
Đồng thời bạn cũng cần hạn chế những loại thực phẩm chứa lượng đường, tinh bột, chất béo và muối cao. Tuy nhiên tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho các hoạt động thể chất. Do đó bạn có thể lực chọn thay thế bằng các sản phẩm chứa tinh bột chưa qua tinh chế như yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt… Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị mệt mỏi do thiếu năng lượng.
Nếu ăn salad bạn nên ăn thuần rau củ và hạn chế các loại nước sốt vì có thể làm tăng lượng calo nạp vào đáng kể.
Cách giảm cân thông qua việc tập luyện thể dục
Ăn kiêng thôi là chưa đủ, để giảm cân hiệu quả bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể thao. Đây chính là cách đơn giản để bạn đốt cháy năng lượng và cải thiện sức khỏe. Tập thể dục mang đến nhiều tác dụng như: tăng cường lưu thông máu, săn chắc cơ bắp, làm đẹp da, hạn chế các bệnh tim mạch…
Nếu chỉ giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng bạn thường có cảm giác cơ thể uể oải, thiếu sức sống, mất cơ rất nhanh. Có rất nhiều phương pháp tập luyện mà bạn có thể lựa chọn như: đi bộ, chạy bộ, tập gym, yoga… Tùy vào điều kiện mà bạn có thể chọn cách thức luyện tập phù hợp.
Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1Kg?
Để có thể giảm được 1Kg thì bạn cần tiêu hao khoảng 7.700 calo so với lượng calo cơ thể nạp vào trong ngày.
Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg trong 2 tuần. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân hơn.
Như vậy cũng có thể hiểu đơn giản rằng 1kg sẽ tương đương với 7.700 calo.
Kiểm soát lượng calo để giảm cân như thế nào?
Mỗi tuần giảm bao nhiêu cân là an toàn nhất
Giảm cân an toàn và hiệu quả là bạn phải kiểm soát được lượng calo thật tốt từ chế độ dinh dưỡng và việc tập luyện. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì giảm cân thành công sẽ phụ thuộc 70-80% từ chế độ dinh dưỡng, còn lại là luyện tập.
Trung bình mỗi ngày cơ thể chúng ta cần 2000 – 2.500 calo để duy trì cân nặng, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, thể trạng…
Nếu đang trong chế độ giảm cân thì bạn nên cắt giảm lượng calo hàng ngày xuống còn 1500 calo đối với nữ, và 1800 calo đối với nam.
Để tăng hoặc giảm 1kg trọng lượng cơ thể thì cơ thể cần nạp hoặc đốt cháy khoảng 7700 calo. Chia trung bình ra mỗi ngày bạn cần giảm 500 calo thì 1 tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Bạn hoàn toàn có thể giảm nhiều hơn thế, nhưng hãy lưu ý đến vấn đề sức khỏe. Giảm cân nhanh sẽ chỉ mang đến rất nhiều hệ lụy về sức khỏe.
Cách giảm 1 kg trong 1 tuần
Giảm chất béo nạp vào có thể giúp cơ thể giảm cân mà không cần tập luyện. Thiếu hụt chất béo, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng cho hoạt động của các cơ quan.
Tuy nhiên, giảm mỡ mà không tăng cơ sẽ không mang lại hiệu quả về mặt thẩm mỹ. Bạn nên tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng để mang lại hiệu quả tối ưu.
1. Bài tập giúp giảm 1 kg trong 1 tuần
Tập thể dục giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Ví dụ, một người đàn ông trong độ tuổi từ từ 30 đến 59 nặng 75 kg cần khoảng 34 calo để duy trì 1 kg nếu anh ta không hoạt động, khoảng 40 calo nếu anh ta hoạt động và 47 kalo nếu anh ta hoạt động cường độ cao.
Với các bài tập cường độ cao như Cadio và Hiit, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn mỗi phút và nhu cầu calo của bạn càng lớn.
Do đó, bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục từ 30 – 60 phút với cường độ vừa phải cho tất cả các ngày trong tuần.
Mặc dù các bài tập rèn luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo nhưng nó làm tăng nhu cầu calo của bạn vì giúp xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, bạn có thể bổ sung thêm 2 buổi tập sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.
2. Dinh dưỡng giúp bạn giảm 1 kg trong 1 tuần
Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên thì bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn:
- Uống nhiều nước hơn mỗi ngày: Nước giúp giảm cảm giác đói, tăng cường trao đổi chất và thanh lọc cơ thể
- Ăn chậm lại: Bạn ăn chậm và nhai kỹ hơn sẽ giúp no lâu hơn
- Ăn nhiều chất xơ: Bánh mì chuyên cám, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh,..sẽ giúp cơ thể no lâu hơn
- Cắt giảm một chút khẩu phần ăn: Bạn chỉ cần cắt giảm một chút thôi để giảm lượng calo nạp vào hằng ngày, tránh giảm đột ngột sẽ làm cơ thể mệt mỏi
- Ăn nhiều protein: Protein không những giúp no lâu hơn mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động lúc luyện tập
Mẹo giúp bạn giảm 1kg trong 1 tuần dễ dàng hơn
Mỗi người sẽ có một đồng hồ sinh học khác nhau. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần thiết lập cho bản thân một chế độ ăn đúng giờ và khoa học.
Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:
- Buổi sáng
Buối sáng bạn nên dậy sớm và vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy để đốt chát mỡ thừa của cơ thể.
Tập luyện khi bụng đói sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 24%.
Thực đơn cho bữa sáng nên dùng yến mạch là tốt nhất. Yến mạch không những giúp no lâu mà nó còn giảm lượng đường trong máu. Khi đó, cơ thể sẽ phải đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để cơ bắp hoạt động.
Ngoài ra, bạn có thể chọn ức gà cho bữa sáng. Các loại thức ăn giàu protein như ức gà và hạnh nhân sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Buổi trưa
Buổi trưa bạn nên ăn nhiều rau xanh. Ăn nhiều rau xanh vào bữa trưa sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường cảm giác no và no lâu hơn.
Sau khi ăn trưa khoảng 2 – 3 tiếng, bạn có thể uống thêm nước trà xanh. Bên trong trà xanh có hợp chất EGCG thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Uống 3 cốc nước trà xanh mỗi ngày sẽ giảm gần 5% trọng lượng cơ thể. Bột trà xanh matcha có thể tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể lên tới 40%.
- Buổi tối
Buổi tối bạn nên ăn ít chất béo để tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa khi đi ngủ.
Bạn nên ăn bữa tối sớm, nhịn ăn khoảng 10 – 12 giờ cho đến bữa sáng hôm sau là tốt nhất.
Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút để giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn tích trữ chất béo.
Có thể bạn cần: Ăn xong nên làm gì để không bị béo bụng ?
Theo nghiên cứu, những người có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân. Vì vậy, bạn hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để giữ mức Cortisol trong tầm kiểm soát.
Hormone Cortisol được giải phngs khi cơ thể cảm thấy căng thẳng, tác động đến sự thèm ăn, lượng hormone này tiết ra càng nhiều sẽ làm bạn ăn nhiều hơn và tăng cân. Đó là lý do tại sao sau những giờ làm việc căng thẳng tại công ty, nhiều người hay có thói quen ăn nhiều hơn vào bữa tối.
Giảm cân nhanh có nguy hiểm không?
Mặc dù giảm cân nhanh là điều mà bất kỳ ai thừa cân đều mong muốn.
Nhưng việc giảm cân nhanh trong một thời gian ngắn sẽ làm cơ thể mất nước và giảm cơ nhưng lại không giảm mỡ.
Nó không giống như cách giảm cân lành mạnh, bền vững. Giảm cân nhanh có thể không bền vững.
Điều này là do khi cơ thể thiếu năng lượng cực độ, cơ thể được lập trình để giảm cơ trước khi giảm mỡ. Giảm mỡ cần nhiều thời gian hơn .
Và để thành công, bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian dài kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách.
Giảm cân nhanh dễ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đưa cơ thể vào chế độ “đói“, đây là điều không có lợi cho việc giảm cân.
Đáng lưu ý hơn, việc giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc có thể dẫn đến tăng cân khi bạn ăn uống bình thường trở lại.
Các tác dụng phụ của việc giảm cân nhanh phải kể đến như: mất cân bằng điện giải, suy dinh dưỡng, mất nước, mệt mỏi, khó chịu, đau đầu, táo bón, chóng mặt, kinh nguyệt không đều, mất cơ bắp,…
Tham khảo thêm: Uống thuốc giảm cân có tốt không ?
Ảnh hưởng của lão hóa đối với nhu cầu calo của cơ thể
Bạn sẽ có xu hướng tăng mỡ khi già đi, nguyên nhân một phần là do quá trình trao đổi chất bị chậm lại.
Điều này có nghĩa là, khi bạn già đi, bạn cần ít calo hơn mỗi kg để duy trì cân nặng của mình .
Nếu bạn tiếp tục nạp một lượng calo như còn trẻ thì sẽ dẫn đến thừa cân.
Theo thống kê, cứ sau 10 năm bạn cần ăn ít hơn 150 calo mỗi ngày để tránh tình trạng tăng cân.
Qua bài viết hẳn bạn đã có đáp án cho câu hỏi 1 kg bằng bao nhiêu calo. Kết hợp khoa học các phương pháp giảm cân kể trên sẽ giúp bạn có được thân hình như ý. Nếu vẫn còn bất kỳ thắc mắc gì về việc giảm cân, bạn đừng quên liên hệ với Món Miền Trung để được tư vấn thông tin chi tiết.
Một số từ khóa tìm kiếm liên quan:
- Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
- Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo
- 1 ngày cần bao nhiêu calo
