Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân nhanh |Món Miền Trung
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo là câu hỏi được rất nhiều bạn nhắc tới khi đang có ý định tham gia tập thể dục chạy bộ giảm cân. Vậy đâu là câu trả lời chính xác nhất cho thắc mắc này?
Giảm cân bằng cách tham gia chạy bộ đang là phương pháp được rất nhiều người áp dụng bởi nó giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? hay chạy bộ như thế nào để tiêu hao được lượng calo lớn nhất. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về những thắc mắc này, hôm nay Món Miền Trung xin chia sẻ đến bạn một số thông tin hay được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm.
- Chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo
- Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
- Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo
- Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo.
Theo các HLV thể dục, số lượng calo tiêu hao trong cơ thể bạn sau mỗi phút chạy bộ sẽ được xác định bằng tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình khoảng 4 dặm/giờ (6.5 km/h) sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo tương ứng như sau:
– Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4.7 calo/phút.
– Người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5.5 calo/phút.
– Người nặng 80kg sẽ tiêu hao khoảng 6.3 calo/phút.
– Người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7.1 calo/phút.
Cũng theo các nghiên cứu, tập chạy bộ ở tốc độ bình thường và địa hình bằng phẳng thì trung bình 30 phút chạy sẽ đốt khoảng 145-150 calo. Ngược lại, khi chạy trên địa hình dốc hay chạy bộ leo cầu thang với tốc độ cao sẽ giúp người tập đốt cháy được từ 300-500 calo sau 30 phút và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Các chuyên gia cũng cho rằng, nếu bạn không có nhiều thời gian để tham gia chạy bộ ngoài trời thì bạn vẫn có thể luyện tập bằng máy chạy bộ tại nhà cũng đem lại cho bạn những hiệu quả tương đương như vậy.
Bí quyết tiêu hao calo nhanh khi chạy bộ.
Nếu đang tham gia chạy bộ và chưa đạt được mục tiêu giảm cân hay chưa tiêu hao được lượng calo lớn sau khi tập thì bạn có thể áp dụng thêm cho mình một số bí quyết, kinh nghiệm hay được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây:
– Khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn nên tập luyện với tốc độ trung bình, cường độ tập vừa phải và kết hợp chạy bộ với đi bộ để cơ thể quen dần. Ngoài ra, bạn có thể sắm thêm cho mình một chiếc máy nghe nhạc nhằm tạo cảm hứng tốt hơn khi tham gia chạy bộ giảm cân.
– Với lịch tập thì bạn nên dành khoảng 4-5 buổi/tuần để tham gia chạy bộ nhằm mang lại hiệu quả giảm cân nhanh nhất.
– Sau một thời gian chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ chạy và tăng thời gian tập luyện mỗi ngày lên sẽ giúp cơ thể tiêu hao được nhiều năng lượng hơn.
– Ngoài chạy bộ, bạn cũng nên kết hợp tập thêm các môn thể thao khác như nhảy dây, đạp xe, bơi lội hay đánh cầu lông… để giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn hơn.
– Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập luyện của bạn. Chính vì vậy, bạn cần kết hợp việc tập luyện với một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học. Hãy ăn nhiều rau xanh và giảm các loại thịt đỏ để ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa.
Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân nhanh.
Như vậy là bạn đã biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và một số kinh nghiệm giúp đốt cháy calo nhanh hơn khi chạy bộ rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Món Miền Trung xin chia sẻ với bạn thêm một số hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ giảm cân. Cụ thể như sau:
– Trước khi tham gia chạy bộ giảm cân, bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể mình với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai…
– Trong quá trình tập chạy bộ giảm cân, thân người bạn cần giữ thẳng tự nhiên, thả lỏng cơ thể và mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
– Khi chạy, hãy để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước rồi mới đến mũi bàn chân. Điều này sẽ giúp giảm tránh chấn thương cho chân khi tham gia chạy bộ.
– Các HLV cũng cho rằng, bạn cũng nên chạy với bước ngắn, đều và nhanh sẽ đem lại hiệu quả hơn so với chạy bước dài bởi chạy bước dài sẽ làm bạn mất sức nhiều hơn và không đem lại hiệu quả cao cho mục tiêu giảm cân.
– Hai tay khi chạy nên để ngang eo, đánh tay thoải mái theo một góc vuông và lưu ý không vung tay quá cao.
– Trước khi kết thúc quá trình tập chạy bạn nên giảm tốc độ xuống thành đi bộ để thả lỏng các cơ và tuyệt đối không nên ngồi nghỉ đột ngột sau khi vừa chạy xong.
Cách chạy bộ giảm cân
Ngoài ra, khi tham gia chạy bộ giảm cân thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Bạn nên chọn cho mình một đôi giày chạy bộ và một bộ quần áo thể thao có chất liệu thoải mái sẽ giúp việc chạy bộ hiệu quả hơn.
– Bạn nên bổ sung nước lọc cho cơ thể cả trước, trong và sau khi chạy. Cần lưu ý là không được uống nước ngọt hay thức uống có gas.
– Tuyệt đối không chạy bộ ngay sau khi vừa ăn no bởi nó sẽ không đem lại hiệu quả cho việc giảm cân và có thể sẽ khiến bạn bị đau dạ dày.
Một số lưu ý khi chạy bộ
Ở những buổi tập đầu tiên, bạn không nên quá vội vàng. Hãy tập luyện với một cường độ vừa phải, tốc độ trung bình tùy thuộc theo cơ địa của bạn, để cơ thể dần làm quen và thích nghi với việc chạy bộ mỗi ngày. Và lưu ý, khi bắt đầu chạy bộ bạn cũng nên thực hiện vài động tác khởi động để hạn chế bị chuột rút hoặc căng cơ không cần thiết.
Hãy thiết lập khung thời gian chạy bộ thích hợp trong ngày. Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là tầm 16 – 18h giúp giải phóng năng lượng. Còn nếu bạn không thể chọn khung giờ này được vì bận rộn công việc, thì vẫn có thể lựa chọn buổi sáng tầm 6 – 10h cũng rất tốt.
Chạy bộ với tư thế lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, mắt hướng về phía trước. Ngoài ra, bạn cần để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước sau đó đến mũi bàn chân. Điều này vừa giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, vừa mang đến thành tích tốt nhất.
Bạn cần đảm bảo uống nước trước trong và sau khi chạy bộ. Bạn nên chọn chạy bước ngắn nhưng đảm bảo nhanh và đều. Bạn cần hạn chế chạy bước dài, quá nhanh vì chúng có thể ảnh hưởng tới nhịp thở, làm bạn bị đuối sức.
Yếu tố quan trọng nhất đó chính là bạn cần phải kiên trì. Việc gì không có kiên trì sẽ không thành công. Bạn nên chạy bộ đều đặn mỗi ngày, hoặc một tuần dành ta tối thiểu 4-5 buổi để theo đuổi bộ môn chạy bộ, nếu muốn đốt cháy calo hiệu quả.
Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ một chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo chưa bảo hòa. Thêm vào đó, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn một nguồn carbohydrate dồi dào. Chế độ ăn uống khoa học bên cạnh giúp duy trì mức năng lượng cần thiết khi chơi thể thao, mà còn mang lại cho bạn một sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể dễ dàng hơn.
Đồng thời, nếu bạn muốn làm cho hoạt động chạy bộ của mình trở nên được thuận lợi và hấp dẫn hơn, hãy đầu tư ít nhất một đôi giày thật xịn để giữ gìn đôi chân của bạn, cũng giúp các cơ chân được thoải mái; một bộ quần áo thể thao được thiết kế với chất liệu dễ hút mồ hôi. Điều này sẽ giúp bạn luôn thoải mái và thông thoáng ngay cả khi luyện tập. Đây được xem là những yếu tố ngoài lề nhưng không kém phần quan trọng góp phần thúc đẩy thói quen chạy bộ của bạn được hình thành.
Các yếu tố trong chạy bộ ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy
Thêm những ngọn đồi vào quá trình chạy, bạn có thể sẽ làm tăng lượng calorie đốt cháy. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng thấy được lượng tiêu hao calorie tăng lên khi bạn tăng độ nghiêng. Độ nghiêng dốc lý tưởng giúp cho việc chạy bộ 30 phút là 10-12%.
Nếu chạy bộ ngoài trời, việc chạy lên dốc chắc chắn sẽ tăng lượng calories đốt cháy. Tuy nhiên, lượng calorie này sẽ giảm khi xuống dốc vì bạn không phải vận động quá nhiều.
1. Bề mặt chạy
Bề mặt, vị trí chạy bộ cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy ít calorie nhất. Bởi đây là môi trường lý tưởng và không chịu tác động bởi các yếu tố bên ngoài.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút. Địa hình này bạn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ hơn để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.
2. Điều kiện thời tiết
Chạy trong điều kiện rất nhiều gió có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn duy trì tốc độ. Ngoài ra, mức nhiệt độ vừa phải cũng sẽ đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến lượng calorie tiêu thụ. Tuy nhiên chúng không tạo được khác biệt quá lớn nên bạn có thể cân nhắc.
3. Lượng calo đốt cháy khi chạy so với các bài tập khác
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Chắc chắn bạn sẽ băn khoăn đến lượng calorie tiêu hao khi chạy bộ 30 phút với các bài tập khác. Liệu đây có phải là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất?
Ví dụ, nếu một người nặng khoảng 55kg và chạy bộ 30 phút với quãng đường 5km. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calorie nếu chạy với tốc độ 15 phút/km. Tương tự, nếu tập luyện các bài tập khác trong 30 phút:
- Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calorie
- Nhảy aerobic: 172 calorie
- Chơi quần vợt: 241 calorie
- Leo cầu thang: 310 calorie
- Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 calorie
- Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calorie
4. Cách chạy để giảm cân
Nếu bạn đang chạy để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calorie. Đây là năng lượng cần tiêu hao để giảm 2.2kg chất béo. Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 2 đến 4kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhanh hơn mức đó, bạn có thể sẽ mất cả cơ và mỡ.
Bạn nên thực hiện tính toán lượng calorie nạp vào cơ thể cũng như tiêu hao mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ thể cũng như đạt mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết mình cần chạy bộ hết bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy trừ đi 500 calorie. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 calorie từ khẩu phần ăn và 250 calorie từ việc chạy bộ 30 phút.
Để tạo ra sự thâm hụt này, một người nặng 60kg sẽ cần chạy bộ 30 phút với tốc độ 10 phút/km. Đồng thời yếu tố quan trọng và quyết định đến sự thành công của quá trình giảm cân chính là kiên trò. Hãy cố gắng duy trì đều đặn việc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Món Miền Trung nhằm giải đáp cho thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? và cần lưu ý gì khi chạy bộ giảm cân? Hy vọng những thông tin này hữu ích và phù hợp với những gì bạn đang cần tìm kiếm cho mình. Cuối cùng, Thiên Trường xin chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với mục tiêu chạy bộ giảm cân của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Từ khóa tìm kiếm liên quan:
- Chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo
- Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
- Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo
- Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg
