Cẩm nang bếp

Ăn yến mạch đúng cách – Cách chế biến yến mạch phù hợp | Món Miền Trung

Sử dụng yến mạch cho mục đích giảm cân là mối quan tâm của rất nhiều người, nhất là phái đẹp quan tâm đến việc duy trì một vóc dáng cân đối.

Với một lượng nhỏ yến mạch, bạn có thể chế biến ra nhiều món ngon tốt cho sức khỏe. Yến mạch có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để tạo thành các món cháo thập cẩm, các loại bánh hay kết hợp với trái cây tươi. Hãy cùng thử các cách chế biến yến mạch sau đây cho thực đơn giảm cân hàng ngày nhé!

xem thêm: cách chế biến yến mạch cán vỡ

  • Yến mạch cán vỡ
  • Cách sử dụng yến mạch tươi
  • Cách nấu yến mạch nguyên hạt
  • Cách chế biến yến mạch ăn liền
  • Cách chế biến yến mạch với sữa chua

1. Sữa tươi yến mạch

Bạn đã bắt đầu thấy chán khi uống sữa tươi nguyên chất? Vậy tại sao không thử kết hợp sữa tươi với một nguyên liệu khác như bột yến mạch chẳng hạn!

 Sữa tươi yến mạch
Sữa tươi yến mạch

Tham khảo ngay: máy định hình bánh trung thu | Món Miền Trung

Nguyên liệu

  • 40g bột yến mạch
  • Sữa tươi nguyên kem

Cách chế biến

Cho vào tô lớn một ít yến mạch vào cùng với sữa tươi nguyên kem hay sữa đặc pha nước đều được. Sau đó bỏ vào lò vi sóng quay khoảng 1 phút. Nếu không có lò vi sóng, bạn có thể hâm nóng sữa trước sau đó đổ yến mạch vào.

Cách kết hợp yến mạch với sữa tươi cực kỳ đơn giản nhưng hương vị của nó thì rất tuyệt vời. Bạn nên cho thêm trái cây: bơ, chuối, việt quất để gia tăng hương vị cho món ăn

2. Sữa chua yến mạch

Ngại gì không tận dụng các loại trái cây như dâu tây, việt quất, nho,… để làm phong phú hơn món sữa chua yến mạch. Đây là một gợi ý món tráng miệng cực ngon cho những ngày hè nóng bức này đấy!

Sữa chua yến mạch
Sữa chua yến mạch

Tham khảo ngay: máy định hình bánh trung thu | Món Miền Trung

Nguyên liệu

  • 1/2 cốc bột yến mạch đã được nấu chín,
  • 1/2 cốc sữa chua phô mai
  • Các loại trái cây theo mùa

Cách chế biến

Cho 1/4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly.

Tiếp tục cho thêm 1/4 cốc bột yến mạch đã nấu chín được làm lạnh và sau đó lại đặt một ít trái cây lên phía trên.

Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng vào những giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu rất dễ tìm và giàu chất dinh dưỡng.

3. Cháo yến mạch

Bạn quá bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian nấu các món cháo cầu kỳ? Cháo yến mạch với tôm sẽ là lựa chọn phù hợp vì nguyên liệu nấu dễ tìm và cách chế biến cũng tương đối đơn giản.

Cháo yến mạch
Cháo yến mạch

Nguyên liệu

  • 3/4 cốc yến mạch vàng xay
  • 3 cốc sữa
  • 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
  • 1 thìa cà phê bơ
  • 1 củ hành thái nhỏ
  • 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
  • 1/4 thìa cà phê muối
  • 1/8 thìa cà phê tiêu trắng

Cách chế biến

Cho sữa vào nồi đun sôi lên, sữa sôi thi cho bột yến mạch vào đun lửa liu riu trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn.

Đun nóng bơ và dầu ô liu, lân lượt cho hành, tôm vào xào chín. Thêm tiêu, muối vừa miệng, nấu trong 4-5 phút.

Đổ hỗn hợp tôm, hành vào nồi yến mạch và tiếp tục đun lửa liu riu từ 10-15 phút, ăn liền khi còn nóng các bạn nhé

Ngoài món cháo tôm với bột yến mạch thơm ngon, bạn cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng với các nguyên liệu khác như hạt sen và hào; tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím; trứng và cà rốt; cá quả và rau ngót; thì là và nghêu…

4. Bánh kếp yến mạch

Bánh kếp là loại bánh mì mỏng, dẹp, dễ làm và không quá ngọt, được ưa chuộng bởi nhiều nền văn hóa trên thế giới. Bánh kếp có nhiều biến tấu, nhưng nhìn chung chúng đều được làm từ các thành phần cơ bản giống nhau gồm bột mì, trứng và sữa (hay phô mai).

Bánh yến mạch rất giàu protein do được kết hợp với phô mai tươi và lòng trắng trứng nên thích hợp cho bất cứ ai

Bánh kếp yến mạch
Bánh kếp yến mạch

Tham khảo ngay: máy định hình bánh trung thu | Món Miền Trung

Nguyên liệu

  • 1 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất
  • 1/2 cốc phô mai không béo
  • 8 lòng trắng trứng
  • 2 thìa cà phê vanilla
  • 1/2 thìa cà phê bột quế
  • 1/2 thìa cà phê gia vị làm bánh bí ngô

Cách chế biến

Làm nóng vỉ nướng để nhiệt độ cao vừa phải và phun bằng dung dịch xịt chống dính. Trộn tất cả các thành phần nguyên liệu lại với nhau và cho vào máy xay sinh tố cho đến khi bột nhão thì thôi

Đổ hoặc rưới bột lên vỉ nướng theo vòng tròn giống như bánh kếp tròn.

Các bạn nên nướng bánh đến khi nhìn thấy phần trên của bánh bắt đầu bị bong ra, sau đó tiếp tục lật và nướng cho đến khi chúng chín.

Cho thêm topping với si-rô, nhục đậu khấu (ngọc quả hoa), trái cây tươi…

Bánh kếp yến mạch sẽ là món tráng miệng bổ dưỡng và dễ làm cho bữa ăn hàng ngày thêm phần thú vị.

5. Bánh mì kẹp yến mạch

Sự kết hợp hoàn hảo giữa yến mạch ngũ cốc nguyên hạt và cá sẽ mang đến món bánh mì kẹp vừa thơm ngon vừa đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể chế biến món này cho bữa ăn sáng tại nhà hoặc mang theo đến văn phòng nếu không có thời gian.

Tham khảo ngay: máy định hình bánh trung thu | Món Miền Trung

Nguyên liệu

  • Khoảng 350g cá hồi tươi
  • 2 thìa canh yến mạch
  • 2 thìa canh hành lá, xắt nhỏ
  • 1 thìa canh mayonnaise
  • 2 thìa cà phê mù tạt
  • 1 thìa cà phê rau thì là
Bánh mì kẹp yến mạch
Bánh mì kẹp yến mạch

Cách chế biến

Đun nóng vỉ nướng trên lửa vừa và phun bằng dung dịch xịt chống dính. Cho hỗn hợp yến mạch, hành lá, mayonnaise, mù tạt và rau thì là vào xay nhuyễn. Thái cá hồi thành ba miếng và đặt vào vỉ nướng. Nướng cho đến khi mặt bên của thịt cá chín (khoảng 5 phút).

Trở bên miếng cá và nướng cho đến khi cá hồi chín hoàn toàn (thêm 5 phút nữa). Bạn có thể chỉ ăn bánh mì không, ăn bánh mì kẹp thịt hoặc cho thêm xà lách, dưa chuột, cà chua lên trên bánh mì đều sẽ rất ngon

6. Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?

Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?

Yến mạch là loại tinh bột (carbonhydrate – gọi tắt là carb) hấp thu chậm, rất phù hợp cho các bạn tập gym cần tăng lượng cơ nạc. Carb hấp thu chậm nên dùng trước khi tập, còn sau khi tập ta dùng các loại carb hấp thu nhanh.

Nếu cần tăng cơ, tăng cân, khi chỉ ăn yến mạch thay hẳn cơm sẽ dễ mất cân đối lượng carb mà bạn nạp vào. Hơn nữa, việc ăn yến mạch khá là nhanh ngán, bạn nên linh hoạt thay đổi thực đơn hằng ngày, hằng tuần để có thể sử dụng lâu dài.

Với những bạn cần giảm cân, ăn kiêng, lượng carb hấp thu chậm từ yến mạch giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cơn đói rất hiệu quả. Khi nạp chúng vào cơ thể, chúng sẽ ở lâu hơn trong dạ dày, giúp cân bằng lượng đường và chất xơ khiến dạ dày không phát ra cầu cứu “đói”, do đó sẽ hạn chế lượng thức ăn bạn tiếp tục nạp cơ thể. Chính vì thế,, việc thay cơm bằng yến mạch rất phù hợp với những bạn cần giảm cân

7. Các loại yến mạch

Các loại yến mạch
Các loại yến mạch
  • Yến mạch nguyên hạt (Groats Oats): là các hạt yến mạch được tuốt khỏi cây yến mạch, hạt được chà xát, bỏ đi lớp trấu bên ngoài như hạt gạo chúng ta vẫn ăn hằng ngày. Hạt yến mạch khá dai, mất nhiều thời gian nấu chín lâu (tầm khoảng 1 giờ đồng hồ) và chỉ cần nấu trong nồi cơm điện như cách nấu với hạt gạo bình thường.
  • Yến mạch cắt nhỏ (Steel Cut Oats): hạt yến mạch nguyên vẹn ở phía trên đi qua máy cắt nhỏ, thành từng hạt tròn, ngắn, khá giống hạt gạo tấm Việt Nam. Thời gian nấu của loại yến mạch này ngắn hơn, rơi vào khoảng 30 phút đến 40 phút là có thể ăn rồi
  • Yến mạch cán mỏng (Rolled Oats hoặc Old Fashioned Oats): Đây là loại yến mạch phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Hạt yến mạch sẽ được hấp chín, đem đi cán mỏng và sấy thật khô mới mang đi và xuất ra thị trường. Khi ăn yến mạch cán mỏng, bạn chỉ cần mất khoảng 5-7 phút chế biến mà thôi
  • Yến mạch ăn liền (Quick Oats hoặc Instant Oats): Đặc điểm của yến mạch là càng nhỏ và càng mỏng thì thời gian nấu chín càng nhanh. Yến mạch ăn liền là loại hạt yến mạch cán mỏng được xay qua máy xay thêm một lần nữa nên có hạt nhỏ và mỏng hơn và dĩ nhiên thời gian nấu chín chỉ còn là 1 phút.
  • Bột yến mạch xay mịn: Như tên gọi, bột yến mạch cán mỏng được nghiền mịn thành bột, thường dùng để cho bé ăn dặm hoặc dùng để tắm trắng và đắp mặt nạ

8. Các cách chế biến yến mạch phù hợp cho từng đối tượng

 Các cách chế biến yến mạch phù hợp cho từng đối tượng
Các cách chế biến yến mạch phù hợp cho từng đối tượng

Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Bà Bầu

Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai. Với yến mạch, bạn có thể kết hợp với các nguyên liệu khác để chế biến thành món cháo bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho bà bầu.

Nguyên liệu: 30g yến mạch, 1 củ  rốt, 100g thịt lợn, 1 nhánh hành lá, mắm, muối, dầu ăn.

Cách thực hiện:

Yến mạch đem ngâm với nước trong khoảng 15 – 20 phút cho nở và mềm ra là được. Cà rốt bỏ vỏ, thái hạt lựu. Thịt lợn băm nhỏ. Hành lá cắt khúc ngắn.

Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào rồi đổ thịt lợn băm cùng 1/3 thìa muối vào xào chín.

Bạn cho cà rốt vào nồi vùng 300ml nước rồi đem đi đun sôi trong khoảng 5 phút cho đến khi cà rốt chín mềm thì cho yến mạch vào đun chung. Trong quá trình đun, bạn nhớ khuấy đều cho đến khi yến mạch chín và nhuyễn ra. Tiếp theo, bạn cho thịt lợn xào vào trộn đều lên nêm nếm lại cho vừa ăn theo khẩu vị của mình và tắt bếp. Cuối cùng cho hành lá thái nhỏ vào bát, múc cháo yến mạch lên, trộn đều và thưởng thức được rồi đấy!

Chế Biến Yến Mạch Cho Bé

Cháo yến mạch là món ăn đầy dưỡng chất cho bé. Cách chế biến yến mạch cho trẻ ăn dặm ngay dưới đây sẽ giúp bạn đã có ngay món cháo ngon giúp bé phát triển toàn diện hơn.

Tham khảo ngay: cách pha sữa devon nguyên kem | Món Miền Trung

Nguyên liệu: 60g yến mạch, 1 quả trứng gà, 250ml sữa công thức, đường trắng.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngâm yến mạch trước khi nấu khoảng 30 – 40 phút cho nở mềm. Tiếp theo, bạn đun sôi một nồi nước rồi đập quả trứng vào đun cho đến khi trứng chín thì cho yến mạch vào nấu mềm. Cuối cùng, cho sữa vào, thêm một ít đường đun cho cháo sôi thì tắt bếp.

Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Bữa Sáng

Ăn sáng cùng yến mạch là gợi ý vô cùng hoàn hảo. Có rất nhiều cách chế biến món ăn sáng với nguyên liệu chính là yến mạch. Bạn hãy cùng theo dõi cách làm bánh với sốt dâu để đổi vị cho bữa sáng mà vẫn đảm bảo năng lượng cho ngày mới.

Nguyên liệu: 100g yến mạch, 200g bột mì, 2 thìa cà phê bột nở, 320ml sữa tươi, đường, muối, 2 quả trứng gà, 200g dâu tây hoặc phúc bồn tử.

Cách thực hiện:

Đổ yến mạch vào nồi có 500ml nước lạnh. Sau đó, bạn đem đun sôi rồi điều chỉnh lửa nhỏ lại trong 3 – 5 phút cho yến mạch chín mềm, đặc lại như hồ dán thì tắt bếp, để nguội hoàn toàn.

Trộn bột mì, bột nở và 2 thìa canh đường và một ít muối vào bát.

Trộn sữa tươi và trứng gà vào một bát khác. Bạn cho yến mạch vào bát này và trộn đều lên. Tiếp theo, từ từ cho bát bột mì vào hỗn hợp trộn đều lên.

Bắc chảo chống dính lên bếp đun nóng, cho vào khoảng 1 thìa bơ vào để tan chảy. Bạn dùng thìa to cho bột vào rán vàng cả 2 mặt để tạo thành bánh pancake.

Làm xốt dâu: cho dâu vào nồi cùng với 2 – 3 thìa nước và 50g đường, đun với mức lửa nhỏ cho đến khi dâu mềm và sánh lại là được.

Để nguội hỗn hợp xốt dâu và ăn kèm với bánh pancake.

Chế Biến Yến Mạch Giảm Cân

Sử dụng yến mạch là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả, không gây tác dụng phụ. Dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân siêu tốc với yến mạch, bạn có thể tham khảo nếu muốn có được vóc dáng thon thả nhé!

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 quả trứng luộc. Khoảng 10h sáng, bạn ăn thêm 1 quả táo hoặc ½ quả bưởi

Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng luộc (bạn có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng tùy thuộc vào lượng tiêu thụ của cơ thể để thích nghi dần). Khoảng 16h chiều, bạn có thể ăn cà chua hoặc dưa chuột.

Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch và nên uống nước sau 30 – 60 phút. Lưu ý, bữa tối nên ăn trước 19h30 và sau đó không ăn gì thêm nữa.

Với thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần này 1 – 2 ngày đầu bạn sẽ cần để thích nghi nhưng sau đó sẽ quen ngay. Quan trọng bạn cần kiêng các loại gia vị, và không ăn vặt để chế độ ăn giảm cân phát huy hiệu quả. Chú ý là trong quá trình thực hiện chế độ giảm cân cùng yến mạch, bạn nên uống nhiều nước khoảng 2 – 3 lít/ngày và kèm theo tập vận động, tập thể dục nhẹ nhàng.

Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tiểu Đường

Chế độ ăn uống quyết định lớn đến sức khỏe của người bệnh tiểu đường. Nếu ăn uống không khoa học, khả năng biến chứng của người bệnh rất cao, ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng. Yến mạch là một trong những loại thực phẩm rất tốt dành cho bệnh nhân tiểu đường. Bạn có thể tham khảo 2 cách chế biến yến mạch cho người tiểu đường ngay dưới đây để cho thể chăm sóc sức khỏe tốt hơn và phòng tránh những biến chứng nguy hiểm của căn bệnh này.

Cách 1: Bạn dùng bột yến mạch hoặc yến mạch cán mỏng cho vào bát sau đó đổ nước nóng vào, đậy nắp chờ khoảng 5 phút là có thể dùng được.

Cách 2: Chế biến yến mạch với sữa không đường trong một bát lớn, sau đó cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút là có thể dùng được. Nếu không có lò vi sóng, bạn có thể đun sôi trên bếp.

Trên đây là một số thông tin về yến mạch cũng như cách chế biến yến mạch ngon, phù hợp với từng đối tượng người dùng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này.

Yến mạch là một loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân nhưng ăn mãi một món sẽ rất ngán. Hãy thay đổi thực đơn hằng ngày của bạn bằng những công thức ở trên bạn nhé!

Một số từ khóa tìm kiếm liên quan:

  • Yến mạch cán vỡ
  • Cách sử dụng yến mạch tươi
  • Cách nấu yến mạch nguyên hạt
  • Cách chế biến yến mạch ăn liền
  • Cách chế biến yến mạch với sữa chua

Đặng Gia Nghi

Mình là cô nàng Cự Giải thích nấu ăn và có kinh nghiệm về giảm cân. Từ lâu mình đã tìm hiểu về các phương pháp giảm cân, Hàm lượng calo trong từng món ăn. Nên loạt bài mình chia sẻ về Hàm lượng calo có trong từng món ăn hy vọng sẽ giúp ích được các bạn. Đây là blog mới mình chia sẻ về làm đẹp, cả nhà ủng hộ nhé!

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button