Bạn có biết, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo để giúp bạn giảm cân cũng như đạt được mức cân nặng mong muốn. Hãy cùng khám phá những điều thú vị ngay sau đây.
Được sở hữu một thân hình thon gọn, cân đối là mong muốn muôn thuở của bất kể ai, đặc biệt là phái nữ. Để giảm cân một cách hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn phương pháp chạy bộ bởi khả năng đốt cháy calo của loại hình vận động này cực kỳ hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải ai cũng có thể nắm rõ đi bộ, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Và những lưu ý nào là cần thiết trong quá trình chạy.
1. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Chạy bộ giúp đốt cháy 374 calo/30 phút
Theo các chuyên gia, chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày thì lượng calo giảm xuống phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như cơ địa của bạn. Nếu chạy thông thường với tốc độ 4 dặm/giờ thì 1 phút chạy bộ đốt cháy 4,7 – 7,1 calo phụ thuộc cân nặng. Cụ thể như sau:
- Nếu bạn nặng ước chừng 60kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 4,7 calo/phút.
- Nếu bạn nặng ước chừng 70kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 5,5 calo/phút.
- Nếu bạn nặng ước chừng 80kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 6,3 calo/phút.
- Nếu bạn nặng ước chừng 90kg, lượng calo tiêu thụ 7,1 calo/phút.
Nhìn chung, với một người bình thường, lượng tiêu thụ calo trung bình là 140 – 150 calo trong khoảng thời gian chạy bộ là 30 phút. Còn nếu bạn muốn giảm khoảng 10 cân, phải cố gắng đối cháy ít nhất 250 calo trong mỗi ngày. Với người nặng 80 hoặc 90 ký, thì phải gia tăng thêm thời gian chạy bộ hợp lý mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.
Nếu bạn không nắm được tốc độ của mình, bạn có thể cân nhắc chạy bộ đốt cháy calo trên máy chạy bộ sẽ tốt hơn. Chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày nếu bạn chạy trên máy có thể đốt cháy 374 calo.
Một trong những thương hiệu máy chạy bộ điện đang được yêu thích nhất hiện nay chính là Elipsport. Bạn sẽ có cơ hội lựa chọn nhiều loại máy phù hợp, sự đa dạng mẫu mã, giá cả cùng tính năng của sản phẩm ở thương hiệu này chắc chắn sẽ làm bạn có được những lựa chọn tốt nhất. Bạn đã biết nên mua máy chạy bộ ở đâu chưa? Hãy tham khảo ngay dòng sản phẩm máy chạy bộ bán chạy nhất được sản xuất bởi tập đoàn thể thao Elipsport – thương hiệu tiên phong về máy chạy bộ tại Việt Nam.
2. Muốn đốt cháy calo – tần suất chạy bộ mỗi ngày như thế nào được gọi là hợp lý?
Nên chạy bộ với tần suất như thế nào cho hợp lý?
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập chạy bộ. Tuy nhiên, thông thường khi bạn chạy bộ tầm 30 phút sẽ tiêu hao từ 300 đến 500 calo. Vì vậy, bạn hãy lên một kế hoạch chạy bộ cho mình thật cụ thể để kiểm soát vấn đề cân nặng và sức khỏe. Thông thường, nếu bạn là người mới thì trước tiên nên chạy tầm 3 ngày/ một tuần và mỗi lần chạy ít nhất 15 – 20 phút.
Khi cơ thể dần thích nghi thì bạn tăng dần thời lượng và tốc độ chạy bộ lên tầm 30 phút mỗi ngày. Và giữ nguyên thời lượng đó trong một thời gian dài để tiện theo dõi.
Đa số những người chạy bộ, không phải vì họ không thích chạy bộ, mà cơ bản vì họ dễ cảm thấy nhàm chán khi thực hiện. Chính vì thế, để giảm nhàm chán khi chạy bộ, bạn có thể nghe nhạc khi chạy; điều này thích hợp cả chạy ngoài trời và chạy bằng máy trong nhà.
Hãy chạy bộ thường xuyên để tạo thành một thói quen tích cực mỗi ngày, vừa giúp sức tiêu hao calo, vừa giúp cho tình thần được thoải mái. Đi bộ và chạy bộ 20-30 phút giảm bao nhiêu calo là do bạn, vì vậy hãy điều chỉnh chạy cho phù hợp nhất với sức khỏe.
3. Một số lưu ý khi chạy bộ giúp tiêu hao calo nhanh mà không gây tác dụng ngược đối với sức khỏe của bạn
Cần đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ
Ở những buổi tập đầu tiên, bạn không nên quá vội vàng. Hãy tập luyện với một cường độ vừa phải, tốc độ trung bình tùy thuộc theo cơ địa của bạn, để cơ thể dần làm quen và thích nghi với việc chạy bộ mỗi ngày. Và lưu ý, khi bắt đầu chạy bộ bạn cũng nên thực hiện vài động tác khởi động để hạn chế bị chuột rút hoặc căng cơ không cần thiết.
Hãy thiết lập khung thời gian chạy bộ thích hợp trong ngày. Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là tầm 16 – 18h giúp giải phóng năng lượng. Còn nếu bạn không thể chọn khung giờ này được vì bận rộn công việc, thì vẫn có thể lựa chọn buổi sáng tầm 6 – 10h cũng rất tốt.
Chạy bộ với tư thế lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, mắt hướng về phía trước. Ngoài ra, bạn cần để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước sau đó đến mũi bàn chân. Điều này vừa giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, vừa mang đến thành tích tốt nhất.
Bạn cần đảm bảo uống nước trước trong và sau khi chạy bộ. Bạn nên chọn chạy bước ngắn nhưng đảm bảo nhanh và đều. Bạn cần hạn chế chạy bước dài, quá nhanh vì chúng có thể ảnh hưởng tới nhịp thở, làm bạn bị đuối sức.
Yếu tố quan trọng nhất đó chính là bạn cần phải kiên trì. Việc gì không có kiên trì sẽ không thành công. Bạn nên chạy bộ đều đặn mỗi ngày, hoặc một tuần dành ta tối thiểu 4-5 buổi để theo đuổi bộ môn chạy bộ, nếu muốn đốt cháy calo hiệu quả.
Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ một chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo chưa bảo hòa. Thêm vào đó, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn một nguồn carbohydrate dồi dào. Chế độ ăn uống khoa học bên cạnh giúp duy trì mức năng lượng cần thiết khi chơi thể thao, mà còn mang lại cho bạn một sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể dễ dàng hơn.
Đồng thời, nếu bạn muốn làm cho hoạt động chạy bộ của mình trở nên được thuận lợi và hấp dẫn hơn, hãy đầu tư ít nhất một đôi giày thật xịn để giữ gìn đôi chân của bạn, cũng giúp các cơ chân được thoải mái; một bộ quần áo thể thao được thiết kế với chất liệu dễ hút mồ hôi. Điều này sẽ giúp bạn luôn thoải mái và thông thoáng ngay cả khi luyện tập. Đây được xem là những yếu tố ngoài lề nhưng không kém phần quan trọng góp phần thúc đẩy thói quen chạy bộ của bạn được hình thành.
4. Các yếu tố trong chạy bộ ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy
Đâu là những yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo khi chạy bộ?
Thêm những ngọn đồi vào quá trình chạy, bạn có thể sẽ làm tăng lượng calorie đốt cháy. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng thấy được lượng tiêu hao calorie tăng lên khi bạn tăng độ nghiêng. Độ nghiêng dốc lý tưởng giúp cho việc chạy bộ 30 phút là 10-12%.
Nếu chạy bộ ngoài trời, việc chạy lên dốc chắc chắn sẽ tăng lượng calories đốt cháy. Tuy nhiên, lượng calorie này sẽ giảm khi xuống dốc vì bạn không phải vận động quá nhiều.
4.1. Bề mặt chạy
Bề mặt, vị trí chạy bộ cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy ít calorie nhất. Bởi đây là môi trường lý tưởng và không chịu tác động bởi các yếu tố bên ngoài.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút. Địa hình này bạn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ hơn để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.
4.2. Điều kiện thời tiết
Chạy trong điều kiện rất nhiều gió có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn duy trì tốc độ. Ngoài ra, mức nhiệt độ vừa phải cũng sẽ đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến lượng calorie tiêu thụ. Tuy nhiên chúng không tạo được khác biệt quá lớn nên bạn có thể cân nhắc.
4.3. Lượng calo đốt cháy khi chạy so với các bài tập khác
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Chắc chắn bạn sẽ băn khoăn đến lượng calorie tiêu hao khi chạy bộ 30 phút với các bài tập khác. Liệu đây có phải là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất?
Ví dụ, nếu một người nặng khoảng 55kg và chạy bộ 30 phút với quãng đường 5km. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calorie nếu chạy với tốc độ 15 phút/km. Tương tự, nếu tập luyện các bài tập khác trong 30 phút:
- Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calorie
- Nhảy aerobic: 172 calorie
- Chơi quần vợt: 241 calorie
- Leo cầu thang: 310 calorie
- Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 calorie
- Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calorie
4.4. Cách chạy để giảm cân
Nếu bạn đang chạy để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calorie. Đây là năng lượng cần tiêu hao để giảm 2.2kg chất béo. Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 2 đến 4kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhanh hơn mức đó, bạn có thể sẽ mất cả cơ và mỡ.
Bạn nên thực hiện tính toán lượng calorie nạp vào cơ thể cũng như tiêu hao mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ thể cũng như đạt mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy trừ đi 500 calorie. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 calorie từ khẩu phần ăn và 250 calorie từ việc chạy bộ 30 phút.
Để tạo ra sự thâm hụt này, một người nặng 60kg sẽ cần chạy bộ 30 phút với tốc độ 10 phút/km. Đồng thời yếu tố quan trọng và quyết định đến sự thành công của quá trình giảm cân chính là kiên trò. Hãy cố gắng duy trì đều đặn việc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
5. So sánh lượng calo đốt cháy của chạy bộ với các bộ môn khác
Bơi lội sẽ đốt cháy bao nhiêu calo mỗi 30 phút?
Bên cạnh việc chạy bộ, một số người còn chọn bơi lội và đạp xe như những môn thể thao có tác dụng giảm cân, giúp vóc dáng cân bằng tốt. Nếu bạn đang thắc mắc không biết lượng calo đốt cháy của đạp xe và bơi lội là bao nhiêu thì hãy tham khảo bảng thống kê sau:
- Khi một người nặng 70kg đạp xe 30 phút với tốc độ chậm hơn 16km/h thì bạn sẽ đốt cháy 160 calo.
- Nếu một người nặng 70kg bơi với tốc độ nhàn nhã sẽ tiêu hao 223 calo còn nếu bơi với tốc độ mạnh mẽ thì sẽ tiêu hao 372 calo sau 30 phút.
Tóm lại, với những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Chỉ cần kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc, chắc chắn rằng bạn sẽ có được một thân hình như mong muốn. Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ tại nhà Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Để tiết kiệm chi phí chúng ta có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng hoặc mua trả góp 0% từ Elipsport trên toàn quốc nhé.
