Giảm cân

Tập cardio tốn bao nhiêu calo? Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả |Món Miền Trung

Muốn giảm cân đốt mỡ toàn thân nhanh chóng tập cardio chính là giải pháp tốt nhất. Bài tập này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên rất cao, đồng thời mồ hôi toát ra nhiều do calories được đốt cháy. Vậy tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

  • Tập cardio 15 phút giảm bao nhiều calo
  • Tập cardio đốt bao nhiều calo
  • 30 phút tập cardio đốt bao nhiêu calo
  • Cơ nên tập cardio mỗi ngày

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Cardio bao gồm các bài tập nhanh và mạnh, di chuyển nhiều nhằm kích thích nhịp tim lên cao, đẩy nhanh tốc độ bơm máu và giải phóng năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Tập aerobic hay chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều là bài tập cardio. Để giảm mỡ nhanh chóng và lành mạnh thì cardio chính là lựa chọn số một.

xem thêm: tập cardio tốn bao nhiêu calo

Cardio cũng được chia ra làm 2 loại là LISS Cardio và HIIT cardio.

  • LISS Cardio là những bài cardio cường độ trung bình vừa phải, không đẩy nhịp tim lên quá cao, tiêu tốn không nhiều thể lực.
  • HIIT Cardio là bài tập cường độ cao, thường chỉ kéo dài 1 – 2 phút mỗi động tác nhưng lại rất nhanh và mạnh. Nhịp tim khi đó đẩy lên cao, calo được đốt cháy tối đa và thể lực bị bào mòn.

Một bài cardio hoàn chỉnh thường xen kẽ hai hình thức cardio này. Trước tiên làm nóng người bằng các động tác LISS, sau đó kích thích cơ thể cực hạn bằng HIIT và lại trở lại với LISS để bình ổn nhịp tim và lấy lại thể lực. Chuỗi động tác này lặp đi lặp lại trong suốt quá trình tập. Muốn biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo cần phải xem bạn tập LISS, HIIT hay kết hợp cả hai.

Nếu chỉ tập LISS cardio thì trong 15 phút bạn có thể đốt được 100 – 150 calo tùy từng bài tập. Vì LISS cardio khá nhẹ nhàng nên lượng calo giảm được không nhiều. Vì thế nếu muốn giảm cân nhanh thì đừng chỉ tập mỗi LISS. Với người gầy muốn tập thể dục để tăng cân, cải thiện sức khỏe và duy trì sức bền thì LISS cardio là hình thức tập phù hợp.

Còn với HIIT cardio, tập 15 phút có thể đốt cháy đến 400 calo. Tuy nhiên bạn thật sự không nên chỉ tập mỗi HIIT vì dạng bài tập này khá nặng, nếu không có quãng nghỉ để hạ nhịp tim thì cơ thể sẽ không chịu được. Vì vậy dù đốt được nhiều calo nhưng cũng đừng cố gắng quá bạn nhé! Thay vào đó, phương án kết hợp LISS và HIIT là hiệu quả nhất. 15 phút tập luyện giúp bạn giảm được 200 – 300 calo. Khi tăng thời gian lên tập 30 phút mỗi này, số calo đốt được có thể lên đến tối đa 600 calo. Cùng với chế độ ăn kiêng, trong 1 tháng giảm 3 – 4 cân là điều hoàn toàn có thể.

Vậy mới nói tập cardio là phương án giảm cân hữu hiệu đối với tất cả mọi người.

Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả

Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả
Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả

Suatangco gợi ý cho bạn những bài tập cardio có thể kết hợp cùng nhau trong 15 phút để đốt cháy 300 calories. Cùng bước vào tập luyện bạn nhé!

Side Lunge – LISS Cardio

Side Lunge

Side Lunge

Có thể bạn quan tâm: Ăn nho có mập không? Cách giảm cân bằng nho tốt cho sức khỏe

Thực hiện 10 – 12 lần, kéo dài khoảng 40s

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
  • Bước 2: Bước rộng một chân sang bên, đầu gối chân đó trùng xuống, đầu mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại kéo dài, cả người nghiêng sang bên chân đang khuỵu xuống. Hai tay duỗi thẳng đưa về phía trước ngực, lòng bàn tay úp.
  • Bước 3: Thu chân và tay về, đứng thẳng dậy và đổi bên thực hiện động tác.

Jumping Jack – HITT Cardio

Jumping Jack

Jumping Jack

Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
  • Bước 2: Nhảy bật rộng hai chân sang hai bên, hai tay vươn cao lên trên đầu. Khoảng cách hai chân lúc này rộng hơn bả vai.
  • Bước 3: Nhảy bật lên một lần nữa, thu cả tay và chân về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy liên tiếp.

Front Lunge – LISS Cardio

Front Lunge

Front Lunge

Thực hiện 10 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình hoặc chống lên hông đều được.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, đầu gối nhún xuống sâu, tạo thành góc vuông. Chân sau khuỵu sâu gối xuống, gót chân nhấc lên, nhún mũi chân làm trụ. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng, hơi thở đều đặn.
  • Bước 3: Thu chân về và đứng thẳng người dậy, sau đó lặp lại động tác.

Scissors – HIIT Cardio

Scissors

Scissors

Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay chống lên hai bên hông.
  • Bước 2: Nhảy bật lên kéo dài một chân về phía sau, mũi chân chống xuống đất. Chân đằng trước khuỵu gối xuống vuông góc. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Nhảy bật lên đổi vị trí hai chân. Chân phía sau duỗi thẳng còn chân phía trước vuông góc. Người hơi đổ về phía trước để giữ vững trọng tâm.
  • Bước 4: Liên tục bật nhảy liên tiếp, duy trì hơi thở đều.

Tham khảo ngay: chạy 5km đốt bao nhiêu calo

Giữa mỗi bài tập bạn nghỉ 10 giây. Như vậy sau khi lặp hai vòng lặp chuỗi động tác này là vừa đủ 15 phút tập luyện. Lượng calo tối đa giảm được là 300 calories.

Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram/mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.

Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.

Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out.

Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:

  • Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch nên thực hiện từ 3-4 lần/ tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
  • Tăng sức bền: Tập các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/ tuần.
  • Tính linh hoạt gồm các bài tập kéo giãn hàng ngày

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, bạn cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.

  • Tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít.
  • Cấu tạo cơ thể: Nếu bạn có lượng cơ lớn khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
  • Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập.
  • Giới tính: Nam giới có thể đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
  • Hoạt động hàng ngày: Người càng ít vận động thì lượng calo tổng thể sẽ đốt cháy càng ít.
  • Cân nặng: Cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tim mạch tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:

  • Đi bộ đường dài: 185 calo
  • Khiêu vũ: 165 calo
  • Đi bộ (5,6 km/ giờ): 140 calo
  • Chạy (8km / giờ): 295 calo
  • Đi xe đạp (> 16 dặm / giờ): 295 calo
  • Bơi lội: 255 calo

Các bài tập cardio có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt, tuy nhiên bạn cần kết hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả giảm cân theo ý muốn

Qua bài viết trên bạn đã biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo rồi chứ? Muốn đốt mỡ đều đặn và nhanh chóng thì hãy duy trì tập cardio hàng ngày, kết hợp cùng với các bài tập nhóm cơ và thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh. Thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân rất lành mạnh đó. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.

Một số từ khóa tìm kiếm liên quan:

Danh mục: Giảm cân
Nguồn: https://monmientrung.com
  • Tập cardio 15 phút giảm bao nhiều calo
  • Tập cardio đốt bao nhiều calo
  • 30 phút tập cardio đốt bao nhiêu calo
  • Cơ nên tập cardio mỗi ngày

Đặng Gia Nghi

Mình là cô nàng Cự Giải thích nấu ăn và có kinh nghiệm về giảm cân. Từ lâu mình đã tìm hiểu về các phương pháp giảm cân, Hàm lượng calo trong từng món ăn. Nên loạt bài mình chia sẻ về Hàm lượng calo có trong từng món ăn hy vọng sẽ giúp ích được các bạn. Đây là blog mới mình chia sẻ về làm đẹp, cả nhà ủng hộ nhé!

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button