Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc thơm ngon được nhiều người yêu thích. Yến mạch có chứa rất nhiều dưỡng chất, vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất chống oxy hóa. Đối với những người ăn kiêng thì yến mạch bao nhiêu calo, protein? Ăn yến mạch có giảm cân không? Là những thông tin vô cùng quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn của mình cho phù hợp.
Yến mạch qua đêm (Overnight Oat) là một bữa sáng lành mạnh. Thời gian để chế biến cũng chỉ tốn 5 phút và đặc biệt bạn có thể sáng tạo tùy theo khẩu vị, sở thích của mình.
Những thông tin dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
- 100g yến mạch bao nhiêu protein
- 100g yến mạch bao nhiêu carb
Yến mạch bao nhiêu calo?
Trong 100gr yến mạch thô có chứa 389 calo và những thành phần dinh dưỡng như sau:
- Chất đạm: 16.9gr
- Carbs: 66.3gr
- Chất xơ: 10.6gr
- Chất béo: 6.9gr
- Thiamine: 51% RDA (Lượng dùng khuyến nghị hằng ngày)
- Riboflavin: 8% RDA
- Niacin: 5% RDA
- Vitamin B6: 6% RDA
- Folate: 14% RDA
- Sắt: 26% RDA
- Phốt pho: 52% RDA
- Kẽm: 26% RDA
- Kali: 12% RDA
- Mangan: 246% RDA
Carbs: 100gr yến mạch cung cấp đến 66.3gr carbs. Phần lớn lượng carbs này chủ yếu đến từ chất xơ và tinh bột.
Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa đến 11% chất xơ, bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hoàn tan. Trong đó, chất xơ hoà tan beta-glucan đem đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Chất đạm: Protein chiếm khoảng 11 – 17% trọng lượng khô của yến mạch. Trong đó, avenalin chiếm hàm lượng nhiều nhất (khoảng 80%).
Vitamin và các khoáng chất: Trong yến mạch có chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất phong phú, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Các hợp chất thực vật khác: Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên, yến mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác như avenathramides, axit ferulic và axit phytic.
10 cách để yến mạch qua đêm ngon hơn
1. Chọn yến mạch
Bạn nên chọn loại yến mạch cán (Rolled oats) hoặc bột yến mạch ăn liền, yến mạch hữu cơ
- Loại yến mạch cán là loại yến mạch phổ biến nhất, chỉ khác nhau về kích thước và độ dày. Yến mạch càng mỏng thời gian nấu càng nhanh. Thông thường từ 5 đến 15 phút
- Yến mạch ăn liền được cắt và cán cực kỳ mỏng, do đó bạn hoàn toàn chỉ cần thêm nước sôi là có thể dùng được ngay. Tuy là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhưng yến mạch “ăn liền” có thể sẽ ít dưỡng chất hơn vì thường được thêm phụ gia như đường
Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ thành phần trước khi mua
2. Chọn lọ chứa
Cho dù bạn chuẩn bị yến mạch qua đêm cho cả tuần, hay chỉ làm một phần duy nhất để ăn ngày mai, thì cũng rất đơn giản để bảo quản, lưu trữ.
Bạn có thể sử dụng những hộp đựng gợi ý dưới đây:
- hộp đựng nhỏ, ly
- lọ thủy tinh Mason vừa bảo vệ môi trường, vừa đẹp mắt đặc biệt là khi xếp lớp trái cây, bạn sẽ dễ dàng nhìn được thành phần và toppings. Ngoài ra thì bình thủy tinh mason là bình kín khí giúp duy trì nhiệt độ của yến mạch và thuận tiện mang đi suốt cả ngày.
Xem thêm: Top 10 viên uống giảm cân, giảm mỡ bụng CHÍNH HÃNG hiệu quả nhất
3. Chọn sữa
Sữa là một thành phần không thể thiếu để làm nên yến mạch qua đêm. Thường thì bạn sẽ phải dùng hai phần sữa cho một phần yến mạch.
Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay thì bạn sẽ có lựa chọn thay thế sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…
4. Chọn toppings
Toppings mang lại cho bạn một lớp dinh dưỡng. Trái cây, quả mọng thường là sự kết hợp đôc đáo với yến mạch, chứa chất chỗng oxy hóa giúp tăng sức mạnh não bộ của bạn. Nếu bạn muốn ăn yến mạch qua đêm có độ giòn, thêm hạt chia, hạt bí ngộ, hanh nhân và granola để cung cấp thêm một lượng chất béo có lợi cho tim.
Chọn trái cây theo mùa để có độ tươi và thân thiện với sức khỏe. Trong mùa hè bạn có thể mix dâu tây, chuối, dứa và dừa, các loại trái cây nhiệt đới khác. Vào mùa đông thì hãy thêm các hương vị như quế táo, đào, bí ngô, hạt đậu khấu…
5. Thêm hương vị
Ngoài việc thêm toppings, bạn có thể thêm hương vị cho món yến mạch để nó không bị nhạt nhẽo. Hãy thử trộn vani, các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc thảo quả.
6. Để trong tủ lạnh
Để yến mạch của bạn ngâm qua đêm trong tủ lạnh, tối thiểu là 8 giờ là đủ thời gian để yến mạch hấp thụ tất cả các hương vị. Nếu bạn để lâu hơn (hoặc chuẩn bị sớm hơn vào buổi tối hôm trước), yến mạch của bạn sẽ mịn hơn.
7. Trộn trước khi ăn
Trước khi ăn, hãy chắc chắn khuấy các thành phần của yến mạch lên nhé!
8. Cho vào lò vi sóng
Thật chất yến mạch qua đêm nóng hay lạnh đều ngon. Nếu bạn muốn ăn nóng thì khuấy một vài lần trước khi cho vào lò vi sóng. Ngay cả khi nhiệt độ thay đổi thì hàm lượng dinh dưỡng cũng không đổi.
9. Thêm một lớp phủ
Nếu bạn muốn thêm một ít quả việt quất hoặc một thìa bơ đậu phộng trước khi ăn thì hãy cứ cho thêm vào nhé!
10. Bảo quản tủ lạnh
Nếu trong tủ lạnh của bạn có thức ăn thừa, thay vì sử dụng ly nhựa không có bọc thì hãy để yến mạch vào trong hộp kín (ưu tiên bình Maso). Nó sẽ giúp bảo quản yến mạch 2 – 3 ngày. Đặc biệt nều thành phần là trái cây tươi, thời gian bảo quản sẽ càng lâu hơn.
Xem thêm: 35 loại thức ăn giàu dinh dưỡng bạn nên ăn hàng ngày
Dưới đây là những công thức yến mạch qua đêm cho bữa sáng ngày mai của bạn:
1. Bí ngô yến mạch qua đêm với hạt chia
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 274
- Chất béo: 6.5g
- Carbs: 42g
- Đường: 9.7g
- Chất xơ: 10.3g
- Protein: 14g
Thời gian chuẩn bị: 5p
Thành phần:
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo (hoặc sử dụng vani!)
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
- 1/4 chén bí ngô xay nhuyễn
- 2 muỗng canh xi-rô cây thích nguyên chất
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1/2 chén Yến mạch
- 2 muỗng cà phê hạt chia
- 1/4 muỗng cà phê quế
- 1/8 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
- 1/8 muỗng cà phê gừng xay
Hướng dẫn:
Trong một bát vừa, trộn cùng sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân, bí ngô nghiền, vani và xi-rô cây thích cho đến khi kết hợp tốt. Khuấy yến mạch, hạt chia và gia vị. Đổ vào lọ thủy tinh hoặc hộp đựng và đặt trong tủ lạnh trong 4 giờ hoặc qua đêm. Làm 1 khẩu phần yến mạch qua đêm.
2. Protein với bột yến mạch qua đêm
Thông tin dinh dưỡng
- Lượng calo: 299
- Chất béo:4g
- Chất béo bão hòa: 1g
- Carbs: 41g
- Chất xơ: 4g
- Đường: 12g
- Protein: 26g
Thành phần:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
- 2 muỗng canh bột protein vani
- ½ chén yến mạch
- 2 muỗng cà phê đường dừa
- ¼ muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
- ⅛ muỗng cà phê chiết xuất hạnh nhân nguyên chất
- Một chút muối kosher
Hướng dẫn:
Đánh nhanh sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân và bột protein với nhau trong một bát trộn hoặc cốc đo lớn, hoặc lắc chúng với nhau trong một cái bình để bột protein được kết hợp tốt nhất có thể. Thêm yến mạch, đường dừa, chiết xuất vani, chiết xuất hạnh nhân và muối. Đậy bằng bọc nhựa (hoặc bịt kín nắp lọ) và làm lạnh trong 8 giờ hoặc tối đa 5 ngày.
3. Yến mạch qua đêm Mocha
Thông tin dinh dưỡng
- Lượng calo: 407 calo
- Carbs: 72.1g
- Chất xơ 18.9g
- Protein: 13.5g
Thành phần
- ½ cốc yến mạch
- 2 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng canh bột ca cao
- 1 muỗng canh mật ong hoặc xi – rô
- 1 quả chuối thái lát
- ½ tách cà phê 118ml
Hướng dẫn
- Cho yến mạch, hạt chia, bột ca cao, mật ong và chuối vào lọ
- Đổ cà phê sau đó đóng nắp. Lắc và khuấy tất cả trước khi cho vào tủ lạnh
- Để trong tủ lạnh qua đêm 6 – 8 giờ
4. Bơ đậu phộng với yến mạch để qua đêm
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 271
- Carbs: 46g
- Chất béo: 6.9g
- Protein: 9.4g
- Chất xơ: 6g
Thành phần:
- 2 quả chuối
- 100g yến mạch
- 250 ml sữa
- ¼ muỗng cà phê quế
- 1 muỗng bơ đậu phộng
Hướng dẫn
Nghiền chuối trong bát, thêm các thành phần còn lại sau đó đậu nắp để trong tủ lạnh trong 8 giờ qua đêm.
5. Yến mạch quế và việt quất
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 389
- Chất béo: 24g
- Carbs: 37.9g
- Đường: 5.8g
- Chất xơ: 6g
- Protein: 9.5g
Thành phần:
- 1 chén yến mạch
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
- Sữa cô đặc
- Chén trái cây ( quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc quả mâm xôi, hoặc dâu tây tươi cắt lát)
- Mật ong
Hướng dẫn:
Trộn tất cả các thành phần kết hợp, sau đó thêm sữa còn lại và khuấy đều để két hơp. Đậy nắp sau đó để qua đêm. Tối đa bảo quản là 5 ngày. Trước khi thưởng thức bạn có thể thêm chút xi-rô hoặc mật ong vào nhé!
Tác dụng của yến mạch
Chính vì yến mạch giàu dinh dưỡng như thế nên yến mạch có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe:
– Giảm cân hiệu quả: yến mạch giảm cân rất tốt bởi chứa hàm lượng chất xơ cao, mà chất xơ thì cực kì cần thiết cho bất kỳ chế độ giảm cân nào. Ngoài ra sử dụng yến mạch thường xuyên cũng hỗ trợ kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
– Đẹp da: yến mạch được nhiều chị em dùng như 1 loại mặt nạ để dưỡng da. Bởi loại ngũ cốc này giúp mịn da, cấp ẩm, tránh khô da, chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn, giảm thâm, sạm da.
– Tốt cho tim mạch: chất xơ hòa tan trong yến mạch là 1 loại dưỡng chất có thể giảm hấp thu cholesterol vào máu, từ đó ngăn ngừa, hỗ trợ các bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả.
– Hỗ trợ tiêu hóa: hàm lượng chất xơ trong yến mạch sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tránh táo bón.
– Ngăn ngừa ung thư: yến mạch chưa nhiều chất chống oxi hóa, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp sửa chữa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
– Cải thiện cơ bắp: đây cũng là 1 lý do chính mà rất nhiều người tập thể hình thường xuyên dùng yến mạch cho bữa sáng. 100g yến mạch cung cấp tới 15g protein giúp tổng hợp và tăng cơ bắp. Hơn nữa nguồn carb dồi dào trong yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và tránh mất cơ trong quá trình luyện tập.
Tác dụng phụ khi ăn yến mạch
Bệnh cạnh những tác dụng tốt cho sức khoẻ, yến mạch cũng tiềm ẩn một vài rủi ro. Vì vậy, bạn cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ:
- Yến mạch có chứa avenin. Vì thế, những người mắc chứng nhạy cảm với avenin không nên ăn yến mạch.
- Trong quá trình trồng trọt, sản xuất, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì. Do đó, những người bị bệnh celiac và người mắc chứng dị ứng lúa mì chỉ nên mua sản phẩm nguyên chất, được kiểm định không chứa gluten.
Những lưu ý khi giảm cân với yến mạch
– Khi nấu cháo yến mạch bạn không nên cho nhiều gia vị hoặc dầu mỡ, sẽ làm giảm tác dụng giảm cân.
– Yến mạch nên được ăn kèm với nhiều rau củ quả.
– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không ăn quá nhiều trong 1 bữa.
– Uống nhiều nước.
– Kết hợp với 1 chế độ tập luyện phù hợp để cơ thể săn chắc hơn.
– Sau khi có được cân nặng như ý bạn nên duy trì ăn sáng bằng yến mạch để duy trì cân nặng, giữ dáng thành công.
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về chủ đề 100g yến mạch bao nhiêu calo và cách giảm cân với yến mạch hiệu quả. Loại ngũ cốc này thực sự rất tốt cho sức khỏe mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào nên bạn hãy thường xuyên sử dụng để có được thân hình như ý nhé.
Một số từ khóa liên quan:
- 100g yến mạch bao nhiêu protein
- 100g yến mạch bao nhiêu carb
